观前声明
文内所写的均为本人真实案例，在 24 年寒假期间从 180/91.9kg 减到 77.6kg，后经过维持，截止到 24 年九月份，笔者体重 66.7kg。
本文不代表任何的医学建议，因体质差异可能不适用于所有人。
减肥目的
减肥可能是为了更好的体态，也可能是为了更好的身体～？亦或者是为了更好的吃（）
笔者体重焦虑比较严重，结合身体因素（脂肪肝），不减不行了（划掉）
减肥难度
如果没有特殊的身体疾病和使用某些药物，减肥是一个只要努力就能给你正向反馈的活动。但前 1-2 周可能格外困难，生理上的酸痛和心理上的不适均集中出现在前两周。
我减肥的三个时间段
- 寒假阶段：调整饮食 + 有氧运动 + 早中晚三餐 + 戒零食
- 开学阶段：半控制饮食，偶尔整点火锅 / DQ / 烧烤等，+ 中晚两餐（早上起不来）
- 暑假阶段：午餐随缘吃，晚餐家常菜，控制摄入量微饱，偶尔馋了吃点零食，平常去健身房做做有氧（每周打卡天数＞5）
PS：胃是有弹性的，一直吃得多会越来越能吃，一直吃得少食量也会跟着降低，因此即使是 0 热量食物，也不推荐吃太多。
药物
不推荐任何的减肥药物，尤其是小作坊的药物。
调整饮食
减肥首先建议调整自己的饮食结构，不推荐仅依赖于运动，否则可能刚在运动器械上辛苦耗费 500 大卡，但嘴馋吃一包薯片热量 600 大卡，这样下来不仅没消耗掉热量，还比原来多出 100 卡。
节食：需调整饮食结构，每餐吃到微饱即可，不易过饱。但不提倡过度节食，身体可能会觉得正在遭受饥荒而降低基础代谢，可能会起到反效果。
零食类：不需要完全戒掉零食 / 奶茶，控制频率和量即可。使人发胖的不是单独的某一种成分，而是总摄入量太多了。
三餐类：不推荐买代餐，尤其是代餐奶昔，极其难喝。 市面上还有各种减肥饮食套装，除了调好味道的袋装鸡胸肉，都比正常饮食难吃得多，避雷。
摄入量：让人发胖的不是某种食物，而是摄入的量太多了。再不健康的零食如果只吃几口，那也不会发胖，但再健康的食物若每天大量摄入，那也会发胖。
例如平时馋薯片了，只取几片小酌就好，既能解馋而又不胖，双赢。
PS： 反面教材：笔者上次减肥失败就是因为即食鸡胸肉太好吃了，三餐正常吃的前提下把那堆鸡胸肉当零食吃了。。。
三餐
有条件的情况下推荐正常摄入早餐，满足身体的能量需求。 目前对早餐是否影响减肥进程尚不明确，因为笔者寒假期间正常摄入早餐和寒假后再也没吃过早餐都变轻了。
午餐和晚餐也正常吃就好，可以尝试一下比以前少一点的量，但不可绝食。
食物选择建议考虑清淡饮食，可正常摄入碳水（不吃会影响心情），菜品建议优先考虑低脂高蛋白肉类（如鸡胸肉、牛肉等）。
运动
笔者寒假期间的方案是健身房 + 私教组合训练，每周健身房打卡天数＞5。实测健身房仅减肥可不请私教，有条件的读者建议在附近的健身房办一张短期卡，冬暖夏凉、全年恒温，对运动体验影响很大，如果是学生往往还会有额外优惠。
运动方案：力量区的器械一个没动过，不喜欢肌肉。如果有肌肉需求，可酌情考虑视频课程或健身教练。
有氧运动：笔者减肥主要依靠于有氧运动，菜鸡不建议跑步，容易跑几步就力竭。 建议登椭圆机或使用跑步机爬坡（坡度 15，速度 3.5，单次 30-40 分钟），对身体负荷小且消耗热量大。
户外运动
没试过，不敢写，怕误人子弟。
总结
减肥的最终奥义：管住嘴，迈开腿。加油！